na boki

[...] od 50 kg do 80 kg i piąta seria 16 powtórzeń 90 kg. wykroki ze sztangą 38 kg 4 serie ) sobota; plecy barki ( pleców robie tylko góre w 4 ćwiczeniach, a na barki wyciskam sztange zza głowy do góry, potem robie arnoldki, potem unoszenie rąk na boki jednocześnie z hantlami, a na koniec dociąganie sztangi stojąc do brody ) plan układałem sam :D

[...] siedząc z obciążeniem 4x8 Barki: Unoszenie sztangi zza głowy 3x12 Unoszenie hantli do góry "z przodu" 3x12 Podciąganie hantli do brody 3x12 Unoszenie hantli stojąc na boki 3x12 PT: Plecy(Przerwy między seriami ok.2.5 minuty) Podciąganie na drążku 4xmax Ściąganie drążka na wyciągu szerokim chwytem 4x8 Przyciąganie linki wyciągu dolnego4x8 [...]

[...] ze sztangą 3 serie max podchwyt i 1 seria max nachwyt Piątek - barki, kaptury, nogi Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 12/10/8/8 Arnoldki 10/10/10 Unoszenie ramion na boki z hantlami 10/10/10 Szrugsy 12/12/12/12 Przysiady ze sztangą na barkach 10/10/10/8 Prostowanie nog 10/10/10 Syzyfki 10/10/10 Łydki Wspiecia na palce w staniu 20/15/12 [...]

[...] i negatywy.Serie w HST od 30-60 powotrzen okolo na daną partiw miesniową. Lub normalne FBW A/B Wyciskanie skos+ wyciskanie skos ujemny wyciskanie hantli siedzac wzniosy na boki dipsy martwy podciaganie wykrowki przysaidy bulgarskie uginanie ramion z sztangą TRening B wyciskanie na płasko Rozpietki zolnierskie wyskie wyciskanie sztangi [...]

[...] w HST od 30-60 powotrzen okolo na daną partiw miesniową. Lub normalne FBW A/B Wyciskanie skos+ wyciskanie skos ujemny wyciskanie hantli siedzac wzniosy na boki dipsy martwy podciaganie wykrowki przysaidy bulgarskie uginanie ramion z sztangą TRening B wyciskanie na płasko Rozpietki zolnierskie wyskie wyciskanie [...]

[...] sztangielkami 3x10 - prostowanie nóg na maszynie 3x10 Barki: - Wyciskanie sztangi zza karku stojąc 3x10 - Podciąganie sztangi z przodu stojąc 3x10 - unoszenie sztangielek na boki 3x10 Brzuch: - brzuszki proste do połowy (ciągłe napięcie mięśni) 4x20 - przyciąganie nóg ugiętych w kolanach 4x20 - brzuszki "na skos" do przeciwnych kolan 1x20 Kolejne [...]

[...] max -francuz 3s 8-10p -Podciąganie 4s max -Wyciskanie żołnierskie 3s 8-10p -uginanie z supinacją 3s 8-10p -coś na brzuch 3s dzień 1 t -WL - zwiększam ciężar stopniowo aż do maksimum dla 3-5 powtórzeń w jednej serii -wycisk hantle skos 3s 6-10p -wiosło hantel jednorącz 4s 10-15p -wznosy na boki w opadzie tułowia 3s 12-15p -coś na brzuch 3s

[...] 4 serie / 12-10 / 1,5 min Rozpiętki sztangielkami skos dodatni 3 serie / 12-10 / 1,5 min Wyciskanie sztangielek siedząc 4 serie / 12-10 / 1,5 min Unoszenie sztangielek na boki siedząc 3 serie / 15-12 / 1,5 min BRZUCH CARBO+BIAŁKO+BCAA 8 - 10 min interwały PULL A Uginanie przedramion ze sztangą RAMPA / 8-6 / 1,5-2 min Podciąganie na drążku [...]

Cześć, proszę o ocenę poniższego planu na masę: PONIEDZIAŁEK = PLECY + TRICEPS PLECY: 1.Podciąganie na drążku nachwytem 4x max 2.Wiosłowanie sztangą 4x8 3.Martwy ciąg 4x8 4.Szrugsy 4x8 TRICEPS: 1.Pompki na poręczach 4x max 2.Francuskie wyciskanie sztangi 4x8 3.Prostowanie ramion 4x8 4.Prostowanie ramion na wyciągu 4x8 ŚRODA = KLATA + BICEPS KLATA [...]

[...] 3x10 Młotkowo 3x10 Nogi lekko + core W superserii prostowanie i uginanie podudzi 4x12 Wyciskanie na suwnicy 4x10 W superserii: Wspięcia na palce 4x20 Core: Plank 4x45s Plank bokiem 2x 4x30s Unoszenie bioder na piłce 4x15 Scyzoryki bokiem 4x10 Plecy +triceps: Podciąganie 4x max(+ew. obciążenie) Wiosłowanie sztangą 12/10/8/6 Ściąganie drążka wyc. [...]

[...] uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w oparciu o kolano – 3 x 10 (stały) Wtorek: Barki unoszenie hantli nad głowę siedząc – 12, 10, 8 (progresja) unoszenie hantli na boki stojąc – 12, 10, 8 (progresja) unoszenie hantli na wyprostowanych rękach przed siebie – 12, 10, 8 (progresja) Przedramię uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem – 3 x [...]

[...] w opadzie nachwytem 12,10,10 4.Wioslowanie sztangielka 12,10,8 1.Wyciskanie sztangielek 4x15-12 2.Unoszenie sztangi przed siebie3x15 3.Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 3x15-12 4.Szrugsy 4x20-15 CZW:wolne PT: nogi 2/2 ,biceps triceps 1wykroki 10 8 6 2uginanie nog na przyzondzie 10 8 6 3wspiecia na palcach 4x12 Superseria 1: [...]

[...] ramion ze sztangą -Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku Barki: 1) Wyciskanie na maszynie Hammer Strength - 5 setów, 8-12 powtórzeń 2) Unoszenie ramion na boki (hantle) - 4 sety - 8-12 powtórzeń 3) Unoszenie ramion w przód (hantle) - 3 sety - 8-12 4) Odwrotne rozpiętki na maszynie - 4 sety, 8-12 Nogi: Tutaj jest pies pogrzebany [...]

[...] na ławeczce oparcie mam pod kątem prostym i za głowę 12-10-10-8 przed głowę 12-10-10-8, sztangielki przed siebie pod ktem prostym ręka 12-10-10-8 , i takie machanie na boki 12-10-10-8 triceps francuskie 12-10-10-8 sztangielka za głowę 12-10-10-8 i pompki na wąskim rozstawie ile dam rady 4 serie kaptury podnoszenie sztangielek kapturami [...]

[...] sztangi wzdłuż tułowia do brody 3 serie po 10. - unoszenie sztangielek chwytem młotkowym na przemian przed siebie 3 serie po 12. - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia na boki 3 serie po 10. Kaptury: - szrugsy 4 serie po 12. Piątek: Plecy, Bicepsy, Przedramiona Plecy: - podciąganie nachwytem 4 serie max - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia [...]

[...] hantlami stojąc 2×12 – 15 B Martwy ciąg klasyczny 3×10 – 12 Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3×10 – 12 Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3×10 – 12 Unoszenie hantli na boki 2x 10 – 12 Unoszenie hantli w opadzie tułowia 1×15 Uginanie hantli prostej stojąc 2x 10 – 12 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x 10 – 12 Szrugsy hantlami stojąc 2×12 [...]

[...] Brzuch: spinanie brzucha leżąc - 5 serii po 15 powtórzeń unoszenie nóg w zwisie na drążku - 5 serii po 15 powtórzeń Środa: Barki + Biceps Barki: Unoszenie sztangielek bokiem (5kg) 4 s po 12 powtórzeń wyciskanie sztangielek siedząc(7,5kg) 4s po 12 powtórzeń unoszenie sztangielek do brody(10kg) 4 s po 12 powtórzeń Biceps: Uginanie [...]

[...] do klatki piersiowej lub pleców, - Leżenie na ławce poziomej oraz przenoszenie hantla za głowę, = Kaptury: - Wznoszenie hantli do barków, = Barki: - Wznosy ramion na boki w opadzie tułowia, - "Arnoldki" w pozycji siedzącej, - Wzniosy hantli bokiem w górę, Piątek: = Nogi: - Przysiady ze sztangielkami, - Wykrok ze sztangielkami, - Wysoki [...]

[...] = 5 stacji x 1 minuta każda Stacja 1: Spiderman's pushups. Ustawiasz się w podporze jak do zwykłej pompki. Równocześnie z ugięciem ramion (łokcie prowadzisz szerzej, na boki), wysuwasz jedną, podkurczoną nogę wzdłuż ciała. Stacja druga: plyometryczna pompka (plyo push up with depth jump): czyli robimy jedną pompkę szeroko na ziemi, [...]

[...] = 5 stacji x 1 minuta każda Stacja 1: Spiderman's pushups. Ustawiasz się w podporze jak do zwykłej pompki. Równocześnie z ugięciem ramion (łokcie prowadzisz szerzej, na boki), wysuwasz jedną, podkurczoną nogę wzdłuż ciała. Stacja druga: plyometryczna pompka (plyo push up with depth jump): czyli robimy jedną pompkę szeroko na ziemi, [...]